Сахар – один из самых обсуждаемых продуктов питания в современном мире. Его любят, его критикуют, ему приписывают множество вредных свойств. Но так ли он опасен? И действительно ли альтернативы – сахарозаменители – безопаснее?
Что такое сахар и как он работает в организме?
Сахар (сахароза) – это дисахарид, состоящий из двух молекул: глюкозы и фруктозы. Он содержится в свёкле, тростнике и множестве других продуктов.
Энергетическая ценность:
- 1 чайная ложка = около 16 ккал
- В 100 граммах – 398 ккал
Плюсы:
- Быстрый источник энергии.
- Стимулирует выработку дофамина – гормона удовольствия.
- Используется в консервировании и выпечке.
Минусы:
- Вызывает резкий подъём уровня глюкозы и инсулина в крови.
- При избыточном употреблении может привести к ожирению, инсулинорезистентности, жировой болезни печени.
- Может вызывать зависимость по типу пищевого вознаграждения.
- Связан с развитием кариеса.
По данным ВОЗ, суточная норма свободного сахара не должна превышать 10% от общего количества калорий, а лучше – не более 5% (~25 граммов для взрослого человека).
Что такое сахарозаменители?
Сахарозаменители – это вещества, которые имитируют сладкий вкус сахара, но содержат меньше калорий или вообще их не имеют. Они делятся на несколько групп:
- Полиолы (сахарные спирты) – калорийные, но с низким гликемическим индексом. Калорийность: 0–3 ккал/г.
Примеры: ксилит, эритритол, сорбит, мальтит, изомальт
Преимущества:
- Не вызывают кариес
- Медленно всасываются
Недостатки:
- Избыток может вызвать расстройство ЖКТ
- Некоторые могут повышать уровень инсулина
- Некалорийные искусственные заменители. Калорийность: 0 ккал/г
Примеры: аспартам, сахарин, цикломат, сукралоза
Преимущества:
- Не влияют на вес
- Безопасны при диабете
Недостатки:
- Некоторые исследования указывают на возможное влияние на микрофлору кишечника и метаболизм
- Некоторые имеют допустимую суточную дозу (ДСД)
- Растительные натуральные заменители
Примеры: стевия, экстракт моньи, лакричник
Преимущества:
- Натуральное происхождение
- Хорошо переносятся
Недостатки:
- Иногда имеют специфический привкус
- Могут быть дороже
Сравнение: сахара и сахарозаменителей
| Параметр | Сахар | Сахарозаменители |
|---|---|---|
| Калорийность | Высокая (4 ккал/г) | От 0 до 3 ккал/г |
| Гликемический индекс | Высокий (65–70) | Очень низкий или нулевой |
| Влияние на зубы | Вызывает кариес | Не вызывает кариес |
| Влияние на аппетит | Кратковременно снижает | Может повышать тягу к сладкому |
| Влияние на кишечную флору | Минимальное | Некоторые нарушают баланс |
| Долгосрочная безопасность | Хорошо изучена | Не все изучены |
| Зависимость | Может вызывать | Также может вызывать |
Почему люди выбирают сахарозаменители?
Основные причины:
- Контроль веса
- Диабет
- Страх перед кариесом
- Режим низкоуглеводного питания
- Общее стремление к «здоровому питанию»
Однако важно понимать: заменители не делают вредную еду полезной. Например, если вы пьёте «безсахарный» йогурт, но с высоким содержанием обработанных добавок – пользы от этого будет мало.
Что вреднее?
Ответ зависит от ситуации:
- Для здорового человека с нормальным весом и хорошим метаболизмом умеренное употребление сахара (до 25 г в день) гораздо предпочтительнее, чем злоупотребление искусственными заменителями.
- Для диабетиков, людей с ожирением или на низкоуглеводной диете сахарозаменители могут быть полезной альтернативой, особенно натуральные (стевия, эритритол).
- Для детей, беременных женщин и людей с чувствительным ЖКТ стоит избегать искусственных заменителей.
Как выбрать безопасный сахарозаменитель?
- Стевия — натуральная, не влияет на уровень глюкозы, имеет антиоксидантные свойства.
- Эритритол — приятный вкус, почти не влияет на уровень сахара, не вызывает кариес.
- Ксилит — защищает зубы, приятный вкус, при избытке – расстройство желудка.
- Аспартам, сахарин, сукралоз — доступны, широко используются. Потенциальное влияние на микробиом и метаболизм, требуют осторожности.
Советы от диетологов
- Не заменяйте сахар механически – лучше уменьшите потребление сладкого в целом.
- Читайте этикетки – часто в продуктах много скрытых подсластителей, заменителей.
- Обращайте внимание на реакцию организма – если после заменителя тошнит, вздутие или головная боль – прекратите его использовать.
- Выбирайте натуральные альтернативы: фрукты, ягоды, немного мёда.
- Тренируйте вкусовые рецепторы – со временем вы сможете наслаждаться едой без избытка сладкого.
Сахар сам по себе не вреден, если его есть в умеренных количествах. Однако в современном питании его количество часто превышает допустимые нормы, что действительно вредно. Сахарозаменители могут быть полезной альтернативой, особенно при необходимости контролировать вес или уровень глюкозы.
ЗВОНИТЕ ПО ТЕЛЕФОНУ +7 499 390 31 53 или 
Наша продукция
Перейти в полный каталог продукции
Читайте также:
